Coachen

Coachen

Då var det dags att testa trainer och kondisen ordentligt. Bojan kom upp igår och tog med sig sin cykel med Polar effektpedaler så vi kunde testa trainers effekt mot pedaler. Det visade sig att det diffade väldigt lite, 10-15 watt, vilket är helt klart godkänt med tanke på min budgetvariant av trainer (Tacx Flow Smart) och faktorer som däcktryck, kalibrering med mera.

Efter det var det dags för ett FTP-test, samma som jag gjorde tidigare i Zwift (Strava), fast denna gång utan ERG-mode. Sist jag körde detta test fick så sjukt fina kurvor och raka linjer. Denna gång slet jag som ett djur och kurvorna var mer i ”linje” med verkligheten. Bojan peppade och frågade mig och Boris skalor från 0-20 och pressade mig lagom lätt så jag gjorde ett bra och tillförlitligt test. Nya siffror att föra in i Training Peaks och nya uppdateringar i min profil.

Första bilden visar FTP-testet i ERG-mode.

skarmavbild-2016-10-30-kl-14-40-51

Nedan FTP-testet som jag körde exakt två veckor efter det första utan ERG-mode.

skarmavbild-2016-10-30-kl-14-40-06

Nu har jag fått ett fyra veckors schema som ska köras rullande. Dags att ta träningen till en ny nivå och kliva i dom stora skorna med termer som VO2 Max, Tröskelintervaller, Norska 4×4, Klassisk endurance tramp och så vidare.

Målet är samma som tidigare, att klara Vätternrundan på 11 timmar utan draghjälp i klunga, men nu vill jag även få upp farten så klubbmästerskapen blir roligare och Halvvättern med en sub5:a körs utan problem. Det är många veckor tills dess och med Bojans hjälp tror jag att detta kommer att gå galant.

Jag har ju dessutom börjat lyssna på Jonas Coltings podd där han tipsar om kost och hälsa samt mängder med träning. Bra gäster och mycket info för den nyfrälste inom träning och hälsa. Så med ny mjölk i kylen och avokado i fruktkorgen så kommer säkert kroppen må mycket bättre nästa år när jag och Alexander ska köra Vätternrundan. 6:e rundan för honom och min första så inga rekord, och jag tror inte vi kommer att satsa på att köra på 11 timmar då det är mitt första VR.

Time will show!

 

Tacx Flow Smart + Garmin Edge 520 = Kul

Tacx Flow Smart + Garmin Edge 520 = Kul

Igår var det dags för ytterligare ett test. Barnen hade lagt sig och Mia hade kommit hem från föräldrarådet. Jag hade redigerat bröllopsbilder och tänkte köra ett kort pass med min cykeldator kopplad till trainern.

Lätt som en plätt att få trainern att kopplas ihop med cykeldatorn, Garmin Edge 520, men att sätta en bana till träningsprogrammet och få det att fungera med watt med allt vad det heter var lite svårare. Utan att jag visste vad jag hade gjort så jag satte min Edge 520 på banen Sibbofjärden runt och började trampa.

”Sibbofjärden runt” är en sträcka på 29km som jag kör veckovis över sommaren. Mitt mål är att ta den banan under en timme och i somras var jag nere på 1.00.53 och då tyckte jag att jag hade maxat mig totalt. https://connect.garmin.com/modern/activity/1299000815

Igår gick det betydligt saktare och mitt i allt så sa cykeldatorn att jag skulle köra på under 10 km, nedtrappning 2,5 km osv vilket gjorde mig förbryllad. Sedan när jag ”gått i mål” så hade jag trots allt 10 km kvar att köra för att träningspasset inte var över. Så jag har lite att titta på så att jag enbart kan köra efter min bana eller köra ett träningsprogram efter watt.

I vilket fall som helst är jag väldigt nöjd med gårdagens lilla tur och det kommer att bli många mil med min Garmin när jag inte vill sitta med Zwift gänget och cykla runt i England, Australien och resten av världen.

Har fått kläm på kadensen nu så den är stabilare och ligger på 90-100 rpm varje gång jag kör. Pulsen har faktiskt gått ner lite också. Tidigare toppade den 193-196 bpm när jag körde på hårt. Igår ett snitt på 163 bpm och en topp på 182 bpm. Kul att konditionen börjar ge resultat även om min pace fortfarande är densamma. Bara att köra på och träna hårdare!

Skärmavbild 2016-10-19 kl. 11.18.02.png

Tacx Flow Smart Trainer

Tacx Flow Smart Trainer

Innan jag åkte till Italien kom den. Min Tacx Flow Smart trainer som ska rädda vintern och se till att mitt mål uppnås. Och vilken grej det är!

Att sätta ihop den och komma igång är inga problem. Man får bara se till att kalibrera den innan man kör några långpass. Har man flera sensorer som jag på cykeln kan det vara bra att tänka på det när man kopplar upp sig mot Zwift eller Bkool till exempel. Det går även att köra mot en vanlig cykeldator typ Garmin Edge 520 som jag har, men det har jag inte testat än.

Jag har ett testkonto på Zwift som går ut efter en viss sträcka och sen får jag två gratis månader eftersom jag har ett Strava Premium konto. Sen får vi se om jag kör på eller inte. Målet är att köra kontinuerligt i vinter och garanterat med Bojan om det blir långa pass. Då är cykeldatorn smidigare och det synkas upp till alla sidor.

Zwift är ganska rolig tjänst. Idag har jag cyklat på Te Anu och Naunonga som ligger nordöst om Australien. Stigning på 487meter under en sträcka på 22,9km. Men det är egentligen det sista 7km som stigningen sker på. Sinnesjukt jobbigt men kul och jag fick en 6:e plats av någonting, så här är det ju innan man har koll på nya tjänster, och körde ett bra pass på 1 timme och ett snitt på 179watt.

Jag tror att jag kommer att köra mer via Tacx appen längre fram i vinter. Jag ska göra mitt FTP-test så jag har lite mer koll på hur jag står i kondition osv. Jag har ju som sagt inte rört mig speciellt mycket på 44 år så det är nog inte världens bästa värden, men ett riktmärke för att det kan ju bara bli bättre.

Ser verkligen fram emot att få nöta många mil på trainern och kul och se hur det blir i vår när man kommer ut igen. Har träningen gett resultat? Så klart, men med hur mycket är frågan.

https://www.strava.com/activities/744572291

skarmavbild-2016-10-14-kl-22-30-40

 

Underbar tur efter 6 dagars vila

Underbar tur efter 6 dagars vila

Äntligen var det dags att ta sig ut med cykeln. Körde 15 mil förra veckan och denna vecka har jag inte haft möjlighet att köra en endaste förrän idag. Kollade om Bojan ville följa med och han hängde på så klart. Vi bestämde oss för ett lugnt tempo, väldigt lugnt. Solen sken men det var 3-5 grader kallt ute när vi lämnade Tystberga men vilken härlig morgon det var.

Jag har precis köpt en Denver AC-5000W MK2 för att filma lite turer. Billigt är inte alltid bra! 399:- med en massa hållare och 99:- för ett 32GB micro-SD kort. Full HD upplösning i 5 timmar och 34 minuter. Sweet! Men automatiskt avstängning efter 30 minuter märkte jag idag. Och hållaren till cykel gick av efter 2:30 tim. Pang sa det så åkte den i backen och fästet satt kvar. Plast och dynga tänkte jag men den var i säkert förvar i undervattenshuset så den har nog klarat sig. Ska kolla upp den under kvällen.

Se filmen via länken nedan när vi körde lätta intervaller och jag tränade på att ligga ”på rulle” som det heter. Kul att se hur man beter sig i trafiken.

Mycket nöje!

Länk till filmen på Youtube: https://youtu.be/KvHVOAPTDSs

Tystberga – Vagnhärad. https://www.strava.com/activities/731677315
skarmavbild-2016-10-02-kl-20-51-42

Vagnhärad – Tystberga. https://www.strava.com/activities/731677377
skarmavbild-2016-10-02-kl-22-07-40